MALANGTREND.ID – Masih sering kurang makan buah, sayur, atau biji-bijian? Padahal, serat punya peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama bagi wanita.
Ahli gizi Brenna Larson, M.S., RD menyarankan agar wanita mengonsumsi sekitar 25 gram serat setiap hari. Kebutuhan tersebut bisa dipenuhi dari berbagai makanan seperti biji chia, pir, oat, kacang-kacangan, hingga aneka sayur dan buah.
Supaya tubuh lebih mudah beradaptasi, penambahan asupan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap. Cara ini dapat membantu mengurangi risiko perut kembung atau rasa tidak nyaman pada sistem pencernaan.
Lalu, apa saja manfaat serat bagi kesehatan wanita? Berikut penjelasannya.
1. Membantu Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil
Serat bekerja dengan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan makanan. Efeknya, lonjakan gula darah setelah makan menjadi lebih terkendali sehingga kadar gula darah cenderung lebih stabil.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi serat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efektif mengatur kadar gula darah dalam jangka panjang.
Ahli gizi Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN menjelaskan manfaat ini sangat penting bagi wanita karena perubahan hormon saat menstruasi, kehamilan, hingga menopause dapat memengaruhi kestabilan gula darah.
“Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi segala hal mulai dari kesehatan kulit dan suasana hati hingga peradangan dan kesehatan metabolisme,” ujar Anzlovar.
2. Menjaga Kesehatan Pencernaan dan Mikrobioma Usus
Serat tidak hanya membantu melancarkan buang air besar. Jenis serat tertentu yang dikenal sebagai prebiotik juga menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus.
Semakin banyak bakteri baik yang berkembang, semakin baik pula keseimbangan mikrobioma usus yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
3. Menurunkan Risiko Kanker Kolorektal
Asupan serat yang cukup juga dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa setiap tambahan 10 gram serat per hari berpotensi menurunkan risiko kanker kolorektal hingga sekitar 13 persen.
Temuan ini menjadi perhatian karena dalam beberapa tahun terakhir, angka kasus kanker kolorektal pada usia di bawah 50 tahun terus meningkat, termasuk pada perempuan.
4. Bantu Turunkan Kolesterol Jahat
Serat larut juga dikenal efektif membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat.
Ahli gizi terdaftar Patricia Kolesa, M.S., RDN, menyarankan untuk rutin mengonsumsi makanan seperti oat, apel, dan kacang-kacangan karena kandungan serat larutnya dapat membantu mengikat kolesterol di usus sebelum dikeluarkan dari tubuh.
Kebiasaan ini berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung maupun stroke yang masih menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi pada wanita.
5. Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok Buat Jaga Berat Badan
Kalau sedang menjalani pola hidup sehat atau program menjaga berat badan, makanan tinggi serat bisa menjadi pilihan tepat.
Serat membuat proses pencernaan berlangsung lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan makanan tinggi serat juga berhubungan dengan peningkatan hormon kenyang GLP-1, sehingga keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan bisa berkurang.
“Dengan memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah, serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan yang tidak mengandung serat, bahkan dengan jumlah kalori yang sama,” tambah Anzlovar.
Makanan Tinggi Serat yang Mudah Ditemukan
Agar kebutuhan serat harian tercukupi, kamu bisa mulai menambahkan beberapa makanan berikut ke dalam menu sehari-hari:
- Biji chia
- Oat
- Pir
- Apel
- Kacang-kacangan
- Sayuran hijau
- Buah-buahan segar
Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin bukan hanya membantu menjaga kesehatan pencernaan, tetapi juga mendukung kestabilan gula darah, kesehatan jantung, hingga membantu mempertahankan berat badan ideal. Yang tak kalah penting, tingkatkan asupan serat secara bertahap dan imbangi dengan minum air putih yang cukup agar manfaatnya bisa dirasakan secara optimal. (ntr/bua)
